Protein nedir? Protein, kısaca insan vücudu için gerekli olan, oldukça önemli bir makro besindir. Kasların, kemiklerin, cildin ve diğer dokuların yapı taşı olması nedeniyle önemli bir organik bileşiktir.
Peki proteinler neden oluşur? Proteinler insan vücudunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Protein yapmak için kullanılabilecek 20 farklı amino asit vardır. İnsan vücudu bunlardan 11’ini kendi yapabilir. Bununla birlikte diğer 9’u diyet yoluyla alınmalıdır.
Protein et, kümes hayvanları, balık gibi çok çeşitli hayvansal gıdalarda ve fasulye ve fındık gibi çeşitli besinlerde bulunur. Protein yalnızca hayvansal olarak değil bitkisel olarak da elde edilebilir, örneğin soya gibi protein içeren besinlerden de gerekli miktarı elde etmek mümkündür.
Tavsiye edilen günlük protein alımı yetişkinler için 50 gramdır. Ancak günlük alınması gereken miktar hamile olanlar, emzirenler veya fiziksel olarak zorlu bir işi olanlar gibi özel duruma sahip olanlar için artırılabilir.
Protein görevleri nedir diye sorulduğunda verilebilecek ilk cevaplardan biri dokuların gelişmesinden ve onarımından sorumlu olmasıdır. Bu nedenle de protein içeren besinlerin düzenli ve doğru alımı insan vücudu için gereklidir. Proteinin görevleri arasında sayılabilecek bir diğer nokta ise enzimlerin ve hormonların üretimi için gerekli oluştur.
Protein, birçok amino asidin bir arada bulunmasıyla oluşur, organik bir bileşiktir. Proteini oluşturan yaklaşık 20 kadar amino asit vardır ve amino asitlerin dizilimi proteinin işlevini belirler.
Proteinin görevlerinden bahsedilecek olursa kısaca şunlar söylenebilir:
• Dokuyu inşa etmek ve güçlendirmek
• Hasar gören dokuları onarmak ve yeniden oluşturmak
• Moleküllerin vücutta taşınılması
• Bağışıklık sistemini desteklemek
• Metabolizmanın düzenlenmesini sağlamak
• Vücudun enerji ihtiyacını sağlamak
• Azotu vücutta kullanılabilir hâle getirmek
• Kas kütlelerinin gelişimini sağlamak
Protein nelerde var sorusu için hayvansal ve bitkisel besinlerden bahsedilebilir. Hayvansal gıdalar zengin protein içeren besinler grubundadır ve bu gıdalar “komple proteinler” olarak adlandırılır. Bu besinler tüm temel amino asitleri içerdikleri için bu şekilde bilinirler.
Bir diğer protein içeren besin grubu ise bitkisel gıdalardır; fasulye, bezelye, mercimek, soya ürünleri, ıspanak bu gıdalar grubunda yer alır. Sağlıklı bir beslenme modelinde hayvansal ve bitkisel protein içeren besinlerin bir arada tüketilmesi gerekli besinlerin tam alınabilmesi için önerilmektedir. Hayvansal protein bakımından en zengin gıdalar kısaca şunlardır:
Hayvansal Protein
• Yağsız dana eti
• Peynir
• Ton balığı
• Somon balığı
• Tavuk
• Yoğurt
• Süt
• Yumurta
• Protein ağırlıklı besinler tok tutmakla birlikte buna bağlı olarak daha az kalori alınmasını sağlar
• Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir
• Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır
• Protein açısından zengin beslenmenin gece atıştırma isteğinin azaltılmasına yardımcı olması protein faydaları arasında gösterilebilir
• Yüksek proteinli bir kahvaltı edilmesi günün daha enerjik geçirilebilmesini sağlar
• Metabolizmayı hızlandırır
• Gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlaması protein yararlarından bir diğeridir
• Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür
• Proteinin dengesiz alımı, böbrek sorunu olanlar için zararlı olabilir
• Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar
• Yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltır
• Yaşlanma hızını artırır
• Kanser riskini artırır
• Kemik erimesini artırır
• Depresyon riskini artırır
• Karbonhidrat açlığına neden olabilir
• Böbrek hastalıklarını tetikler
• Kolonu olumsuz etkiler
Vücut, ihtiyacı olan proteini düzenli olarak beslenme ile mutlaka eksiksiz şekilde almalıdır. Protein eksikliği olması durumunda vücut kaslarda depolanan proteini kullanmaya başlar. Bu durumda da saç dökülmesi, kas erimesi gibi pek çok sağlık sorunuyla karşılaşılabilir. Peki protein eksikliği durumunda hangi belirtilerle karşılaşılır? Bu belirtiler kısaca şöyle sıralanabilir:
• Hâlsizlik
• Kas kaybına bağlı olarak aşırı kilo verme
• Sürekli yaşanan yorgunluk
• Kırılgan tırnaklar
• Saç dökülmesi
• Özellikle ayak ve ayak bileklerinde sıvı birikmesi sonucunda oluşabilen ödem
• Kuruluk, kızarıklık gibi cilt problemleri
• Bulantı, karın ağrısı
• Sindirim sistemi problemleri
• Adet düzensizlikleri
• Uykusuzluk, şiddetli baş ağrısı
• Ruh hâli değişiklikleri, depresyon
• İleri safhalarda safra taşı oluşumu, artrit, kas erimesi ve organ yetmezliği
Protein alımı ortalama miktarlarda verilse de yaşa, cinsiyete ve diğer pek çok faktöre göre değişiklik gösterebilir. Bu noktalara dikkat etmek günlük alınması gereken doğru ve düzenli protein miktarını ayarlama esnasında oldukça önemlidir.
Bebeğiniz diğer besin öğeleri gibi proteine olan ihtiyacını da hamilelik sürecinde sizden sağlar. Proteinler, kemik gelişimi, kas gelişimi, doku yapımı için gebelik boyunca bebek için en önemli besin gereksinimlerinden bir tanesidir. Bu nedenle özellikle gebelik döneminde doğru miktarda protein içeren besinlerin alımına mutlaka dikkat edilmelidir.
Yeterli protein alımı yeni hücre yapımı, annede sağlıklı doku gelişimi ve kan üretimi için oldukça önemlidir. Ayrıca buna ek olarak gebelik süresince yeterli protein tüketimi ölü doğum ve doğum defekt riskinin azalması açısından önemlidir.
Annenin yeterli protein içeren besin tüketimi bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlıklı şekilde ilerlemesinin temellerini oluşturur. Gebelikte alınması gereken protein miktarı ortalama 80 gramdır. Alınan proteinlerin kalitesi de bu noktada çok önemlidir.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere göre biyoyararlılığı daha yüksek proteinlerdir. Tüketim sonrasında vücutta yapı taşı olarak kullanılma oranları da daha yüksektir.
Çocukların büyüme ve gelişimi sırasında vücutta meydana gelen birçok mekanizma bu süreçte proteinlere ihtiyaç duyar. Vücut yeterli protein alamadığında vücut hücreleri yenilenemez ve yeterince büyüyemez. Çocukların protein ihtiyacı her iki besin grubundan yani bitkisel ve hayvansal ürünlerden dengeli ve yeterli ölçüde karşılanmalıdır.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler dışında, hayatın başlangıcında aldığımız en değerli protein kaynağı anne sütüdür.
Bilimsel verilere göre, 4-6 yaş arasındaki çocukların fiziki ve zihinsel gelişimlerini tamamlayabilmeleri çok önemlidir. Bunun için de günde ortalama 20-25 gram protein tüketmeleri gerekir.
7-9 yaş arasındaki çocuklarda bu değer ortalama 26-38 gramdır. Son olarak 10-13 yaşındaki çocuklar için günlük ortalama 39-60 gram arasında protein alımı önemlidir.
Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılıma sahip olması gerekir. Her öğünde mutlaka protein alımına dikkat edilmesine günlük dengeli protein alımının karşılanması için dikkat edilebilir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı ve yetişkin bireylerde günlük protein alımının en az 0.75 gram olması gerektiği hesaplanmıştır. Her iki cinsiyet için de geçerli olan bu bilgiye göre ortalama 70 kg bir insan için alması gereken günlük protein ihtiyacı 50–70 gram aralığında denilebilir.
Bu katsayı sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerlidir ancak bu oran kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak da değişiklik gösterilebilir. Örneğin, sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilir.
Bazı hastalıklarda ise günlük protein tüketimi miktarının kısıtlanması gerekebilir.
Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi çeşitli faktörlere göre çeşitlilik gösterebilir.
65 yaş ve üzeri için vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketimi çok önemlidir. Hayvansal kaynaklı ve bitkisel kaynaklı proteinlerin dengeli alımı her yaşta olduğu gibi 65 yaş üzerinde olanlar için de geçerlidir.
Yaşlılık döneminde herhangi bir yaralanma, ameliyat, enfeksiyon ya da kronik bir hastalık varsa o zaman protein ihtiyacı artar. Yaşlılıkla birlikte bağışıklık sistemi fonksiyonları azalma gösterir bu nedenle proteine daha fazla ihtiyaç duyulur.
Protein içeren besinlerin tüketiminin kısıtlanmasını gerektiren bazı hastalıklar olabilir. Örneğin kronik böbrek hastalığı bu hastalıklardan bir tanesidir. Bu gibi durumlarda uzman bir doktora danışılarak alınması gereken günlük protein miktarı belirlenebilir. Bununla birlikte sağlık sorunu olmayan biri için yaşlılık döneminde ortalama 70 gram protein yeterli olacaktır.
© 2023 İçim | Tüm hakları saklıdır. Bu web sitesi 
tarafından yapılmıştır.
YORUMLARINIZ BİZİM İÇİN DEĞERLİ
Yorum Yap